Verónica Morin: Médica de familia, autora del libro Vivir con estrés

En un mundo que no se detiene y en el que la vida se acelera constantemente, el sueño a menudo se convierte en la primera víctima de nuestro estilo de vida agitado. Los trastornos del sueño no son solo un inconveniente pasajero; son una de las preocupaciones más significativas que impactan en nuestra calidad de vida. Es esencial detenernos a reflexionar sobre esta problemática, ya que una buena noche de descanso es la clave para un bienestar pleno y una vida más saludable. ¡Hablemos de la importancia del sueño y cómo afecta cada aspecto de nuestras vidas! 

Recientemente, el Ministerio de Salud Pública (MSP) publicó datos alarmantes que indican que el 42,7 % de los uruguayos presenta algún tipo de trastorno del sueño. Esta cifra se convierte en un llamado de atención sobre la necesidad de priorizar nuestra salud mental y bienestar emocional. 

Los trastornos del sueño son condiciones que afectan nuestra capacidad para dormir adecuadamente. Entre los más comunes se encuentran: el insomnio, que se caracteriza por la dificultad para conciliar o mantener el sueño; la apnea del sueño, que implica interrupciones respiratorias durante la noche y puede llevar a un sueño no reparador; y la hipersomnia, que se manifiesta como somnolencia excesiva durante el día. Asimismo, existen trastornos del ritmo circadiano que alteran el ciclo natural de sueño-vigilia, así como parasomnias, que incluyen comportamientos anormales durante el sueño, como sonambulismo o pesadillas. 

Es esencial reconocer y tratar estos trastornos para mejorar la calidad del sueño y, por ende, la calidad de vida en general. Comparando estos trastornos con investigaciones en otros países de la región, se observan tendencias similares, así la alta prevalencia de trastornos del sueño en Uruguay refleja un fenómeno regional que enfatiza la necesidad de estrategias efectivas para abordar la calidad del sueño en toda América del Sur. 

En Brasil, estudios han mostrado que alrededor del 40 % de la población presenta síntomas de insomnio, reflejando preocupaciones paralelas sobre la calidad del sueño en América del Sur. 

En Argentina, investigaciones del Colegio Argentino de Neumología indicaron que hasta un 30 % de los adultos reportan problemas relacionados con el sueño, especialmente insomnio y apnea del sueño. 

Adicionalmente, en Chile, una encuesta nacional reveló que el 38 % de los encuestados experimenta insomnio, lo que resalta que la falta de un sueño reparador es una preocupación común en la región. 

Esta situación se puede atribuir a factores como el estrés laboral, los horarios cambiantes, las demandas familiares y el estilo de vida moderno, que, a menudo, prioriza la actividad sobre el descanso.

En términos culturales, en varias sociedades latinoamericanas aún persiste un estigma relacionado con los trastornos del sueño. Muchas personas pueden dudar en buscar ayuda profesional porque creen que hacerlo implica una señal de debilidad o que no saben manejar sus problemas por sí solas. Es fundamental difundir ampliamente la conciencia sobre la salud del sueño, reconociendo que estos trastornos son más que “cosas pasajeras”; son problemas de salud que requieren atención.

El sueño ocupa alrededor de un tercio de la vida humana y desempeña un papel crucial en la regulación de la homeostasis del cuerpo. La homeostasis se refiere al proceso mediante el cual el cuerpo mantiene un ambiente interno estable y equilibrado, a pesar de los cambios en el entorno externo. Esto incluye la regulación de factores como la temperatura corporal, los niveles de pH, la concentración de electrolitos y la disponibilidad de nutrientes. Un sueño adecuado es esencial para este equilibrio, ya que favorece funciones biológicas clave, como la reparación celular, el metabolismo y la regulación hormonal, lo que contribuye a la salud general del organismo. La cantidad y calidad del sueño tienen un impacto significativo en la salud general. Dormir menos de lo recomendado disminuye nuestra capacidad para manejar el estrés. En este sentido, es vital no subestimar la importancia de cumplir con las horas de sueño establecidas como óptimas para promover un bienestar integral en cuerpo y mente.

El MSP menciona en su artículo que en adultos mayores de 65 años la recomendación es de 7 a 8 horas diarias; en adultos de 18 a 60 años es de 7 a 9 horas; en los adolescentes de entre 13 y 18 años la recomendación es que lleguen a tener entre 8 y 10 horas de sueño reparador, y en niños de 6 a 12 años la recomendación para su desarrollo saludable es de 9 a 12 horas diarias. 

Por ejemplo, datos revelan que los adolescentes y jóvenes uruguayos duermen en promedio apenas seis horas diarias. Esta cifra está muy por debajo de las ocho a diez horas recomendadas para un desarrollo adecuado, impactando no solo en su salud física, sino también en su rendimiento académico y social. Incluso ya se ha demostrado que aquellos estudiantes que eligen estudiar la noche previa a un examen tienden a obtener peores resultados en comparación con aquellos que optan por descansar adecuadamente.

Además de la asociación que el MSP establece entre la falta de sueño y el uso excesivo de pantallas después de las 20:00 horas, otro factor que contribuye a este fenómeno es la cena tardía, un hábito común en Uruguay. Este patrón, también presente en países como Argentina y España, lleva a que muchas personas se acuesten tarde y no logren dormir las ocho horas recomendadas, ya que deben madrugar para ir a estudiar.

Por otra parte, el MSP destaca que mientras los hombres duermen aproximadamente 7 horas y 50 minutos, las mujeres apenas logran alcanzar 7 horas y 35 minutos. 

Comparando estos hallazgos con información internacional, se observa que esta tendencia no es única de Uruguay. Estudios de otros países, como Estados Unidos y Reino Unido, también han revelado diferencias significativas en la duración del sueño entre géneros. En investigaciones publicadas por la National Sleep Foundation han indicado que las mujeres tienden a reportar más problemas de sueño, y uno de los factores asociados es precisamente el aumento de responsabilidades familiares y laborales. Asimismo, un estudio del Journal of Clinical Sleep Medicine confirmó que las mujeres suelen tener una menor cantidad de horas dormidas en comparación con los hombres, lo que puede ser resultado de una combinación de factores como el estrés, el trabajo de cuidado (en muchos hogares las mujeres suelen ser quienes asumen la mayor carga de trabajo no remunerado, incluyendo tareas domésticas y cuidado de los hijos) y hábitos de sueño. Esta falta de sueño reparador no solo afecta la salud física de las mujeres, sino que también puede tener implicaciones negativas en su salud mental y emocional, elevando los niveles de ansiedad y depresión.

Adoptar prácticas como establecer una rutina antes de acostarse, crear un ambiente propicio para dormir y respetar horarios regulares de descanso puede mejorar significativamente la calidad del sueño. Evitar las siestas durante el día, así como limitar la exposición a luces intensas por la noche, puede contribuir a un mejor descanso. La producción de melatonina, la hormona reguladora del sueño, se ve afectada por estos factores, y necesitamos cuidar de nuestro reloj biológico para garantizar un óptimo funcionamiento físico y mental.

Tengamos en cuenta que al dar prioridad al descanso, no solo mejoramos nuestro bienestar actual, sino que también potenciamos nuestra salud física y emocional a largo plazo. Hoy sabemos que el deterioro del sueño se vincula con varios problemas de salud más serios, incluyendo un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes, ansiedad, depresión y problemas cognitivos. Esto subraya que la falta de un buen descanso trasciende la mera incomodidad; puede tener consecuencias graves y duraderas.

La buena noticia es que cada uno de nosotros tiene un papel que desempeñar, y nuestras contribuciones son valiosas para que, como sociedad, avancemos en este aspecto. Fomentar prácticas saludables, aumentar la conciencia sobre la importancia del descanso y desarrollar políticas que aborden los factores que contribuyen a esta problemática son pasos cruciales. Cada uno de nosotros puede implementar pequeños cambios en nuestra rutina familiar, como establecer horarios regulares para dormir y crear un ambiente propicio para el descanso. Además, es fundamental erradicar la normalización de los trastornos del sueño y alentar a las personas a buscar el apoyo necesario para lograr un sueño reparador.

Diez principios a los que estar atento para mejorar tu descanso

1. La cama solo debe usarse para dormir: Utiliza tu espacio de descanso exclusivamente para dormir, evitando distracciones que puedan interferir con tu sueño. Esto significa no utilizar la cama para estudiar, trabajar, ver series, o incluso comer. Al mantener esas actividades fuera de la cama, ayudas a que tu cerebro asocie este espacio únicamente con el descanso, lo que puede facilitar la conciliación del sueño y mejorar su calidad.

2. Roncar no es sinónimo de descanso: Roncar puede ser indicativo de problemas respiratorios durante el sueño y no garantiza un descanso reparador.

3. Soñar no es sinónimo de descanso: Soñar es un proceso fisiológico, pero no asegura que estés descansando adecuadamente.

4. Si te cuesta conciliar el sueño, permanecer en la cama puede hacer que el insomnio se vuelva crónico. Es mejor levantarse y realizar una actividad relajante hasta que sientas sueño nuevamente.

5. Evita bebidas como café o fumar antes de dormir: Estas sustancias pueden hacer que tu sueño sea menos reparador.

6. Las siestas solo son recomendables si la noche anterior dormiste menos de 7 horas: Si dormiste adecuadamente, las siestas pueden interferir con el sueño nocturno.

7. Escoge un buen colchón y almohada: La calidad de tu descanso es tan importante como la elección de una buena silla para trabajar; recuerda que pasas un tercio de tu vida en la cama.

8. Elige pijamas cómodos y suaves: Así como eliges tu ropa para correr o trabajar, selecciona un pijama que te permita descansar adecuadamente.

9. Todo insomnio sin mejoría es apnea obstructiva hasta que se demuestre lo contrario mediante una polisomnografía. No ignores los síntomas, es vital buscar ayuda profesional.

10. Evita utilizar cualquier sustancia que pueda afectar tu sueño: El uso de drogas, alcohol o cualquier sustancia puede interferir en los patrones de sueño y no es una solución efectiva para los problemas de insomnio.